Kaj imajo skupnega hranilne snovi, uživanje in zdravje?
Vsak človek je drugačen, to še posebej velja za moja prijatelja. Samo in Igor. Samo slovi po svoji nenehni bitki s kilogrami, vedno na novi dieti, ki mu obljublja hitro izgubo teže. Njegovi obroki so večinoma sestavljeni iz brezokusnih proteinskih tresljajev, surove zelenjave in občasnih “cheat day” pregrešnih pizz in “enega piva preveč”. Kljub temu, da se res trudi, nikoli ni zadovoljen s svojim videzom ali počutjem.
Potem je tukaj Igor. On ni ravno vitek, ampak je vedno poln energije in deluje srečen. Njegova skrivnost? Uživa v hrani! Ni se mu treba odreči okusnim obrokom ali se držati strogih diet. Namesto tega skrbno uravnoteži svojo prehrano z različnimi hranili, ki ga napolnijo z energijo in mu zagotavljajo božanske užitke vsaki dan.
Medtem ko Samo trpi ob pogledu na svojo “samo solato”, Igor uživa v sočnih piščančjih prsih ob zeleni solati, polni barv in okusov in sveže pečenem kruhu. In medtem ko je Samo po napornem dnevu zaspan zrl v TV, je šel Igor na dolg sprehod, kasneje pa se še igral z otroci v parku.
Zgodba o Samu in Igorju je zgodba o dveh različnih pristopih k prehrani. Ena je polna omejitev in nezadovoljstva, druga pa je polna užitkov in energije. In čeprav se morda zdi, da je izbira med tema dvema potema težka, si zapomnite to: z uravnoteženo prehrano, ki vključuje vse hranilne snovi, lahko vsak dan jeste kot car!
Zdaj pa poglejmo, katere hranilne snovi mora vsebovati vsaka jed in v katerih živilih jih najdemo.
| Hranilne snovi | Za kaj so pomembne | Živila |
|---|---|---|
| Beljakovine | Za rast in obnovo tkiv, izgradnjo encimov in hormonov | Meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice, oreški, sojini izdelki (tofu) |
| Ogljikovi hidrati | Zagotavljajo energijo, podpirajo možganske funkcije | Žita, kruh, testenine, sadje, zelenjava, mleko |
| Maščobe | Podpirajo celicne funkcije, zaščitijo organe, zagotavljajo energijo | Avokado, oreščki in semena, ribe, olja, masti, maslo, mlečni izdelki |
| Vlaknine | Spodbujajo prebavo, zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni | Sadje, zelenjava, žita, oreški, semena |
| Vitamini | Podpirajo imunski sistem, vid, krvne celice, kožo | Zelenjava, sadje, mlečni izdelki, meso, ribe |
| Minerali | Podpirajo kosti, mišice, srce, možgane | Meso, ribe, mlečni izdelki, zelenjava, oreški |
Katere so glavne hranilne snovi in kje jih najdemo
Maščobe > 20%
Potopimo se v svet maščob, kaj pravite? Maščobe niso le modna beseda v svetu prehrane, so nujne za naše zdravje in dobro počutje. So hranilne snovi, ki igrajo ključno vlogo pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobah (A, D, E in K, če ste radovedni) in zagotavljajo energijo našim telesom. Torej, odpravimo strahove pred maščobami in jih vključimo v našo prehrano!
Vendar pa niso vse maščobe enake. Imamo nasičene, nenasičene (ki vključujejo mononenasičene in polinenasičene) in seveda transmaščobe.
Nasičene maščobe – zmerno!
Najprej, nasičene maščobe. Te najdemo v živilih, kot so maslo, sir, rdeče meso in drugi živalski proizvodi. Čeprav lahko vašim obrokom dodajo okusno globino okusa, se spomnite, da je zmernost ključna pri teh.
Tu so živila z nasičenimi maščobami: maslo, sir, rdeče meso, svinjina, govedina, jagnjetina, slanina, klobase, salame, polnomastno mleko, smetana, kokosovo olje, palmino olje, polnomastni sir, kozji sir, ocvrta hrana, piščančja koža, pečena svinjina, čokolada, pecivo.
Nenasičene maščobe – Good guys!
Naslednje so nenasičene maščobe, dobri fantje v svetu maščob. Mononenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so avokado, oreščki in oljčno olje, medtem ko so polinenasičene maščobe v mastnih ribah, orehah in sončničnih semenih. Pripravite obrok s temi, in naredili boste uslugo svojemu telesu!
In kje jih najdemo? Povsod okoli sebe! Avokado, oljčno olje, losos, tuna, mandlji, orehi, lanena semena, chia semena, sončnična semena, arašidi, indijski oreščki, pistacije, macadamia oreščki, sezamova semena, sardine, postrv, sojino olje, koruzno olje, repično olje in konopljina semena.
Transmaščobe – Bad guys!
Nazadnje, tu so transmaščobe. Te so najbolj problematične in jih je treba čim bolj omejiti. Najdemo jih predvsem v predelani hrani, kot so hitra hrana, pekovski izdelki in nekatere margarine. Preveč transmaščob lahko poveča tveganje za srčne bolezni, zato se jim je najbolje izogibati.
In kaj je z okusom, ki ga maščobe dodajo hrani? No, maščobe izboljšajo okus in teksturo hrane, zaradi česar je bolj okusna. Zato ne pozabite uživati v maščobah – samo pametno!
No, nekaj živil, ki vsebujejo transmaščobe, so pekovski izdelki, kot so krofi, piškoti, krekerji, peciva, torte, pice, hitra hrana, kot so ocvrt krompirček, hamburgerji, hot dog, pražena piščančja krila, margarina, nekatere vrste sladoleda, čips, kokice za mikrovalovno pečico, nekatere vrste žitaric za zajtrk, zamrznjene pite, nekatere vrste klobas, nekatere vrste sladkarij, kot so čokolada in bonboni, instant juhe in omake, nekatere vrste zamrznjenih obrokov, in nekatere vrste krem za kavo.
Ogljikovi hidrati > 50%
Ogljikovi hidrati res niso zgolj strašljivke, ki jih stresajo v fitnes centrih in na dietnih planih – so ključne hranilne snovi in velik del zdrave prehrane. Ogljikovi hidrati nam dajejo energijo, ki jo potrebujemo za vsakodnevne aktivnosti, od tekanja do pisanja e-pošte.
Preprosti ogljikovi hidrati – zmerno!
Prvič, imamo preproste ogljikove hidrate ali sladkorje. Te najdemo v sladkem sadju, medu in, seveda, sladkarijah. Ampak ne pozabite, zmernost je ključna!
Naštejmi jih še nekaj: Jabolka, banane, marelice, ananasi, grozdje, kivi, mango, pomaranče, hruške, breskve, sladkor, med, javorjev sirup, karamela, čokolada, bonboni, marmelada, piškoti, torte, sladoled.
Kompleksni ogljikovi hidrati – pogumno!
Naslednji so kompleksni ogljikovi hidrati, naši prijatelji za dolgotrajno energijo. Polnozrnata žita, stročnice, zelenjava – to so živila, ki vas bodo ohranjala polne in zadovoljne.
Ta živila so bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati: polnozrnati kruh, rjavi riž, kvinoja, oves, proso, ječmen, rž, ajda, koruza, sladki krompir, čičerika, leča, fižol, grah, špinača, brokoli, cvetača, zelje, korenje in jabolka.
Kaj pa vlaknine? No, to so ogljikovi hidrati, ki jih naše telo ne more prebaviti. Vendar pa igrajo ključno vlogo pri ohranjanju zdravega prebavnega sistema. Zato, ko se naslednjič lotite peke, zakaj ne bi poskusili z dodatkom nekaj vlaknin?
Fora ogljikovih hidratov ni le v energiji. Prav tako dodajajo okus in teksturo naši hrani. Kdo ne uživa v hrustljavi skorji kruha ali sladkosti sveže pečenega piškota?
Torej, ne bojte se ogljikovih hidratov! Vključite jih v svojo prehrano in odkrijte, kako lahko obogatijo vaše jedi in obroke. Privoščite si krožnik testenin, uživajte v sladki breskvi ali pa si privoščite kos polnozrnatega kruha.
Beljakovine (proteini) > 30%
Zopet se moram pošaliti na račun fitnesa. Ne, beljakovine (oz., bolj fancy izraz so proteini) niso zgolj 1/5 najpogostejših fitnes izrazov, so prav tako ključni del naše prehrane in zelo pomembne hranilne snovi. Beljakovine so gradniki telesa, ki podpirajo rast in obnovo tkiv, pomagajo pri izgradnji mišic in igrajo ključno vlogo pri imunskem sistemu. Brez njih bi bilo naše telo kot hiša brez temeljev.
Živalske beljakovine – zmerno!
Najprej, imamo živalske beljakovine. Te najdemo v mesu, perutnini, ribah, mlečnih izdelkih in jajcih. So odličen vir esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvesti samo. Ampak ne pozabite, zmernost je ključna!
Seznam? Govedina, svinjina, piščanec, puran, losos, tuna, škampi, jastog, školjke, skuta, sir, jogurt, mleko, jajca, slanina, račka, gos, kaviar, sardine, trska, …
Rastlinske beljakovine – pogumno!
Naslednji so rastlinske beljakovine. Fižol, leča, kvinoja, oreščki, semena – to so živila, ki so bogata z beljakovinami in hkrati ponujajo vlaknine in druge hranilne snovi.
Fižol, leča, kvinoja, oreščki, semena, tofu, tempeh, seitan, soja, grah, čičerika, amarant, ajdova kaša, chia semena, lanena semena, konoplja, spirulina, sejtan, rjavi riž, špinača.
Alternativni proteini – Greta & Golob vam bosta hvaležna
Kaj pa alternativni viri beljakovin? No, v zadnjem času postajajo vse bolj priljubljeni. Mislimo na stvari, kot so morske alge, črvi in insekti. Se sliši nenavadno? Morda, ampak so odličen vir proteinov in lahko pomagajo pri zmanjševanju našega okoljskega odtisa.
Tukaj ne bom našteval, ker, bljak.
Beljakovine niso le zaradi mišic. Prav tako dajejo strukturo in teksturo naši hrani. Pomislite na sočen medium steak, kremni jogurt ali na hrustljave mandlje. Bi šlo, ne?
Torej, ne bojte se beljakovin! Vključite jih v svojo prehrano in odkrijte, kako lahko obogatijo vaše obroke. Uživajte v pečenih piščančjih prsih, dodajte oreščke v svojo solato ali pa si privoščite kozarec mleka. Okusne beljakovine so tukaj, da nas podprejo in nasitijo!
Vlaknine (balast), vitamini in minerali
Vlaknine kot hranilne snovi smo deloma že načeli med ogljikovimi hidrati, a si zaslušijo posebno mesto poleg viraminov in mineralov.
Vlaknine – navihane čistilke
Vlaknine so prijatelji našega prebavnega sistema! Najdemo jih v sadežih, zelenjavi, stročnicah in polnozrnatih žitih. Vlaknine so kot navihane čistilke, ki pomagajo ohranjati stvari čiste in urejene. Torej, zakaj ne bi poskusili dodati več vlaknin v svojo prehrano? Vključite solato z večerjo, prigriznite sveže sadje ali poskusite nov recept za polnozrnato pecivo. Ne samo, da boste pomagali svojemu telesu, ampak boste tudi uživali v okusnih obrokih!
Ko govorimo o živilih bogatih z vlakninami, lahko naštejemo vrsto prijetnih in okusnih možnosti, kot so ovseni kosmiči, kvinoja, polnozrnat kruh, rjavi riž, lanena semena, chia semena, sladki krompir, avokado, maline, fižol, leča, grah, mandlje, orehe, čičerika, brokoli, korenje, špinača, hruške in jabolka. Te izbire vam ne samo, da nudijo koristne vlaknine, ampak tudi dodajo raznolikost in okus vašim obrokom.
Vitamini – močni junaki
Vitamini – ti majhni močni junaki so ključni za naše zdravje. Od vitamina A, ki pomaga ohranjati naše oči zdrave, do vitamina C, ki podpira naš imunski sistem, vitamini so bistveni za naše dobro počutje. In kje jih najdemo? V sadju in zelenjavi, seveda! Poskusite z naravnim sokom za zajtrk, solato za kosilo in pečeno zelenjavo za večerjo. Verjemite mi, telo vam bo hvaležno!
Če si želite zagotoviti dnevni vnos vitaminov, posezite po naslednjih živilih: pomaranče, banane, kivi, jagode, maline, borovnice, avokado, brokoli, špinača, paprika, korenje, paradižnik, sladki krompir, mandlje, oreščki, semena, polnozrnata žita, začimbe in zelišča, mlečni izdelki, jajca, in ribe.
Minerali – tihi delavci
In končno, minerali. Ti so kot tihi delavci, ki opravljajo pomembno delo za naše zdravje. Kalcij za močne kosti, železo za zdravo kri, kalij za pravilno delovanje mišic – vse te in druge minerale najdemo v sadju in zelenjavi. Zakaj jih ne bi poskusili dodati več v svojo prehrano? Uživajte v banani za zajtrk, pečenem krompirju za kosilo in korenčku za večerjo. Vaše telo bo cvetelo od zdravja!
Banane, špinača, brokoli, mandlji, oreščki, jagode, maline, avokado, polnozrnata žita, mlečni izdelki, jajca, ribe, pomaranče, kivi, paradižnik, sladki krompir, paprika, korenje, čičerika in grah so samo nekatera živila, ki so bogata z minerali in ki bi jih morali vključiti v svojo prehrano.
Zlato razmerje > 2 : 3 : 5
Teh pravil je ogromno, pa dajmo reči, da je tudi tole bolj kot ne ohlapno, pa se ga vseeno splača držati. To velja tudi za hujšanje, mimogrede.
V vsaki jedi naj bo 50% hidratov, 30% proteinov in 20% maščob. To je naše zlato razmerje za harnilne snovi >> 2:3:5, ki nam pomaga, da se počutimo siti, energični in zdravi.
Kot Igor. Ne kot Samo.
Ko sestavljate svoj obrok, si predstavljajte, da je vaša roka vaš osebni pomočnik za obroke. Priloga, ki vključuje hidrate, ne bi smela presegati velikosti vaše pesti. Pol te pesti naj bo beljakovinski del. In ne pozabite – vedno dodajte svežo zelenjavo ali sadje. Ti naravni zakladi so polni vitaminov in vlaknin, ki bodo vašemu telesu dali tisto dodatno dozo hranil, ki jih potrebuje.
Kar se tiče proteinov, poskusite kolikor je mogoče zmanjšati živalske beljakovine in se osredotočiti na rastlinske beljakovine. Tofu, leča, kvinoja – vse to so odlični viri rastlinskih beljakovin, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. In seveda, ne pozabite na oreščke! So odličen vir zdravih maščob in proteinov, poleg tega pa so tudi zelo okusni.
Prehranjevanje ne bi smelo biti stresno ali zapleteno. Z malo načrtovanja in spoštovanjem teh preprostih pravil, lahko vsak obrok spremenite v razkošen, hranljiv in okusen kulinarični dogodek.
In če čisto vsaka jed nima vsega, nič zato. Boste že nadoknadili z manjkom neke hranilne snovi pri naslednjem obroku, ane?
Preverite tudi: 5 osnovnih okusov: Kako veš, da nekaj v jedi manjka?
Hrana ni le gorivo!
Zaključimo s pomembnim spoznanjem: hrana ni zgolj gorivo, ki poganja naše telo, ampak je tudi vir velikega užitka in zadovoljstva.
Vseeno pa je pomembno, da v jedi vključujemo vse hranilne snovi in zdrava razmerja zdravih sestavin, kjer okus ne bo niti malo trpel.
Iz teh dveh razlogov smo ustvarili spletni video kuharski tečaj OSNOVE KUHANJA. Da boste lahko vi bolj uživali v hrani. In to počeli na zdrav način, saj smo tej tematiki posvetili posebno poglavje.
psst... Tukaj je koda za 20% popust: kuhaj-ceneje
